ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ПИТАНИЯ.

        Участие в марафонском забеге, а также подготовка к нему требует больших энергозатрат. Пробег одной мили за 7,5-8 мин. вызывает расход энергии приблизительно 100 калорий. Таким образом, преодолевая средний тренировочный километраж 10-12 миль в день, атлет расходует 1000-1200 калорий. Энергия, необходимая для бега, накапливается в виде гликогена и жиров в мышечных тканях человека.
        Основной энергетический элемент питания - углеводы. Они накапливаются в виде гликогена в тканях активных мышц и расходуются при физическом усилии. Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Углеводы присутствуют либо в сложных молекула крахмалов, либо в сахаре, точнее, таких его образованиях, как глюкоза, фруктоза и сахароза. Последние легко преобразуются в гликоген, который, в свою очередь, быстро распадается на готовые к употреблению энергетические элементы. Поэтому продукты питания, содержащие углеводы, весьма полезны для спортсменов. Кроме того, углеводы усваиваются лучше, чем белки или жиры, и очень быстро сгорают в организме..
        Подобно углеводам, жиры тоже состоят из углерода, водорода и кислорода, но все эти элементы в жирах содержатся в иных пропорциях. В то время как в углеводах соотношение водорода и кислорода 2:1, как и в молекуле воды, содержание водорода в жирах более высокое, Чем больше в жирах водорода, тем более насыщенными они являются. Насыщенные жиры обычно содержатся в мясе и молочных продуктах, ненасыщенные - в растительном масле и орехах. Жиры более калорийны, чем углеводы ( 2,5:1 ), но при этом хуже усваиваются организмом. Жиры также являются поставщиками растворимых витаминов ( А, Д, Е и К ).
        Белки - это такие химические соединения, которые помимо углерода, водорода и кислорода содержат азот, а также небольшое количество минеральных веществ. Белки играют решающую роль в процессах роста, укрепления и восстановления организма, они обеспечивают регуляцию деятельности гормонов, снабжают организм витаминами, участвуют в образовании ферментов и антител, поставляют определенный объем энергии.
        Витамины - это такие химические вещества, которые способствуют правильному функционированию организма, если потреблять их в нужном количестве. Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Он способствует правильному росту зубов, образованию кожного покрова, слизистой оболочки. Особенно витамин А нужен щитовидной железе, печени и надпочечникам, он один из витаминов сохраняющих молодость. В сочетании с витамином С он вызывает уменьшение липоидных отложений в стенках сосудов и снижение содержания холестерина в сыворотке крови. Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сыр, яичный желток, рыбий жир. Витамин В представлен целым рядом витаминов: В1, В2, В3, В6, В12. Все они необходимы организму, и за исключением В12 эти витамины в достаточном количестве содержатся в обычных продуктах питания. Особое значение для бегунов имеет витамин В1, так как он участвует в преобразовании углеводов в энергию, а также способствует окислению аминокислот. Рацион питания с повышенным содержанием углеводов требует несколько большего количества этого витамина, чем обычно. Он содержится в мясе, орехах и зерне. Другие разновидности витамина В менее важны для бегуна. В2 необходим для роста клеток, оказывает нормализующее влияние на функцию зрения. Важнейшие источники витамина В2: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна. Витамин В3 регулирует функцию нервной системы, влияет на функцию надпочечников. Витамин В6 играет большую роль в обмене жиров. Большое значение для человека имеет витамин В12. Недостаток этого витамина вызывает анемию, приводит к различным заболеваниям головного и спинного мозга. Витамин С необходим для правильного роста соединительных тканей, а также зубов и костей. Он способствует укреплению кровеносных сосудов, убыстряет восстановительные процессы после травматических повреждений. Витамин Д также представлен в достаточном объеме в обычных продуктах питания, способствует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахитом. Витамин Е принимает участие в обмене белка, способствует развитию мышц и предотвращает мышечную слабость и утомление.
        Зная особенности воздействия того или иного пищевого продукта на организм человека, мы можем установить, какой из них наиболее предпочтителен для вас. Наша основная задача - накопить такой объем энергии, который позволил бы совершить бег в течении 2-3 часов. С этой задачей прекрасно справляются углеводы, они наиболее простые по своему химическому составу и легко усваиваемые организмом ( глюкоза, фруктоза и сахароза, а также мед ). Человеку нужны белки в количестве около 0,8 г на 1 кг веса тела, или приблизительно 30-50 г в день. Булочка и молоко, ароматная смесь проса и бобов или блюдо приготовленное из риса, шпината, сыра и грибов - все эти сочетания продуктов способствуют получению правильного соотношения аминокислот. В то же время такая пища легко усваивается организмом. Конечно бегуну необходимы жиры. В основном они являются поставщиками таких витаминов, как А и Д. Во время тренировок бегун теряет большое количество воды, особенно в жаркую погоду, и минеральных веществ. Необходимо пополнять эти компоненты в определенных пропорциях. Для соблюдения равновесия минеральных веществ предлагается следующий рацион питания:

·         различные фрукты и овощи - калий;

·         различные сорта орехов и зерна - магний и микроэлементы;

·         молочные продукты в небольших количествах - кальций;

·         ограничение соли в приготовлении блюд и во время еды - натрий.